Exercite-se


Confira algumas dicas de atividades físicas, do Clube FOA, para fazer em casa

Publicado em 20/3/2020

Em tempos de corona vírus, as rotinas mudaram e diversas atividades do dia a dia tiveram que ser reduzidas, adiadas ou canceladas. Isso inclui a realização de atividades físicas em academias, por exemplo. Para te ajudar nesse período de isolamento, a coordenadora do Clube FOA, Patrícia Cortêz, separou algumas dicas de exercícios que podem ser feitos dentro de casa.

Pular corda

Você terá que investir, no máximo, R$ 20 na aquisição de uma corda.

Pular corda é um exercício que nos remete à infância e também nos ajuda a queimar bastante calorias, além de trabalhar o equilíbrio, agilidade, coordenação.

Existem várias maneiras: com os pés simultaneamente, um pé só, pés alternados, cruzando os braços, enfim, fica a seu critério de acordo com sua coordenação e divertimento.

O ideal quem para quem nunca pulou é começar bem devagar entre 2 a 5 minutos e depois ir aumentando conforme seu condicionamento físico permitir.

Quem possuiu algum tipo de problema nas articulações do joelho, tornozelo e hérnias de disco, deve evitar essa atividade.

Subir escadas

Subir escadas, além de trazer vários benefícios como melhoria do condicionamento cardiovascular e cardiorrespiratório, ajuda também a tonificar os músculos dos membros inferiores (pernas, glúteos).

Parece simples e rotineiro, mas precisamos nos atentar para alguns cuidados como:

Postura

A tendência, geralmente, é inclinar o tronco para frente como se isso ajudasse, mas não ajuda. A inclinação do tronco para frente faz com que o corpo saia fora do seu eixo natural e desequilibre, sobrecarregando outros grupamentos musculares, provocando alterações mecânicas indesejáveis, como desconforto nas costas e joelhos.

Evite segurar nos corrimãos para que a atividade tenha uma dificuldade maior e você se esforce mais. Coloque um tempo para cumprir, inicialmente, de 5 a 10 minutos. Depois você poderá aumentar não só o tempo, mas a velocidade, subir de dois em dois degraus, saltar com os dois pés (isso para quem já está em um nível de segurança e condicionamento superior).

Exercícios para membros superiores

Geralmente as mulheres não gostam muito de treinar os membros superiores. Mas, quando treinamos, melhoramos nossa postura, prevenimos bursites e tendinites. Essa atividde ajuda a queimar as gordurinhas indesejáveis das costas e braços.

Bíceps, tríceps e ombro

São músculos que nos auxiliam a todo tempo no dia a dia. São responsáveis desde varrer uma casa até carregar as bolsas no supermercado.

Bíceps

Você poderá fazer em pé ou sentado. Pegue dois pesinhos ou duas latas de óleo, azeite, ou qualquer objeto que gere algum tipo de resistência, força.

Em pé ou sentado, coloque os braços estendidos ao lado do corpo e flexione o cotovelo um de cada vez ou simultaneamente sem inclinar o tronco para trás.  Faça isso de 3 a 5 séries com 15 repetições. Ou, se preferir, sente em um banco ou cadeira não muito alta, incline seu tronco para frente e coloque um dos cotovelos apoiados na parte de dentro do joelho e o outro braço apoie o cotovelo na sua coxa. Faça isso de 3 a 5 séries de 15 repetições em cada braço.

Tríceps

Como nos exercícios de bíceps, você poderá fazer em pé ou sentado. Pegue dois pesinhos ou duas latas de óleo, azeite, ou qualquer objeto que gere algum tipo de resistência, força.

Ficar em pé ou sentado, pés afastados em uma largura equivalente à largura dos ombros. Segurar o peso em cada uma das mãos e estender os braços para cima, sobre a cabeça. Então, flexionar os cotovelos e abaixar o peso, levando-os atrás da cabeça; estender os braços, repetir esse movimento de extensão e flexão dos cotovelos. Faça isso de 3 a 5 séries com 15 repetições.

Ombro

Como nos exercícios de bíceps e tríceps, você poderá fazer em pé ou sentado. Pegue dois pesinhos ou duas latas de óleo, azeite, ou qualquer objeto que gere algum tipo de resistência, força.

Posicione seus braços ao lado do corpo e faça a elevação dos braços estendidos até a altura do ombro ou posicione os braços estendidos com a palma da mão para baixo na frente do corpo, elevando os braços também até a altura dos ombros. Essa elevação frontal tem a opção de realizar  alternado. Faça isso de 3 a 5 séries com 15 repetições.,


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